So hilft Yoga dir dich zu konzentrieren

Yoga, Meditieren, entspannenYoga ist ein Wort aus dem indischen Sanskrit und bedeutet Harmonie und Einheit. Mit Hilfe der Yoga-Übungen sollst du Körper, Geist und Seele verbinden bzw. harmonisieren. Dabei musst du Regeln beachten, die sich mit deiner Atmung, den Bewegungsabläufen und der genauen Ausführung dieser Abläufe beschäftigen. Es ist am Anfang gar nicht so leicht, sich auf alle wichtigen Bestandteile einer Yogaübung zu konzentrieren.

Aber grundsätzlich lässt sich Yoga von jedem ausführen. Es ist ganz egal, ob du alt oder jung bist, sportlich oder unsportlich. Die Übungen werden einfach entsprechend angepasst.  Wissenschaftlich nachgewiesen ist die positive Wirkung von Yoga auf jeden Fall.  Es hilft gegen die mittlerweile so weit verbreiteten Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich, stärkt das Immunsystem und sorgt für Entspannung. Dabei macht es sogar noch Spaß. So berichten viele Yoga-Anhänger von deutlich besserer Laune, mehr Energie aber auch verbesserter Konzentration.

Es gibt sehr viele verschiedene Varianten von Yoga. Einige sind sportlich sehr herausfordernd, andere dienen eher der Entspannung und Steigerung der Konzentration. In einem Yogakurs oder eventuell auch mit einer passenden DVD lernst du die Details dieser tollen Methode sicherlich am besten kennen. Ich zeige dir aber jetzt schon ein paar Übungen, die du in deinen Alltag einfließen lassen kannst. Du merkst sicherlich sehr schnell, wie gut dir diese Asanas, das ist das Wort für Übung oder Stellung – tun.

Die richtige Atmung

Atmung – Wie bei allen Entspannungstechniken ist die Atmung beim Yoga sehr wichtig. Viele Menschen atmen in ihrem Alltag nicht richtig, nutzen ihre Lungenkapazität nur zu einem kleinen Teil aus und versorgen somit nicht alle Zellen mit ausreichendem Sauerstoff. Wir unterscheiden zwischen drei verschiedenen Atemtechniken:

  • Schlüsselbeinatmung – bei höchstem Kraftaufwand erreichst du mit der Schlüsselbeinatmung die geringste Sauerstoffversorgung für deinen Körper. Es ist eine ganz flache Atmung
  • Brustatmung –mit dieser Atemtechnik weitest du deinen Brustkorb mit Hilfe der Rippenmuskeln
  • Bauchatmung – mit dieser Atemtechnik versorgst du deinen Körper optimal mit Sauerstoff. Jeder Winkel deiner Lunge wird mit Luft gefüllt.
Diese Atemtechniken kannst du bei der Atemwelle einsetzen: Setze dich mit geradem Rücken hin und lege die Hände auf deine Schlüsselbeine. Atme ganz tief in deinen Bauch bis sich der Brustkorb weitet und deine Schlüsselbeine sich heben. Zähle beim Einatmen langsam bis vier und beim Ausatmen bis fünf. Achte beim Ausatmen darauf, dass sich zuerst dein Bauch, dann der Brustkorb und zum Schluss die Schlüsselbeine wieder senken. Spürst du die Atemwelle? Diese Übung ist ein toller Einstieg in dein Yogaprogramm und dabei gar nicht so leicht, wie es klingt.

 

Jetzt zeige ich dir noch eine Übung, die viele verschiedene Asanas vereint. Probiere sie einfach mal aus und finde heraus, ob Yoga für dich die richtige Technik ist.

  • Sonnengruß – mit dieser tollen Übung aktivierst du Körper, Geist und Seele und regst dabei deinen Kreislauf an.  Der Sonnengruß besteht aus 12 Yoga-Asanas, die miteinander verbunden werden. Eine perfekte Übung für den Start in den Tag. Damit bereitest du dich optimal auf alle Herausforderungen des Alltags vor und gehst mit ganz viel Energie in jede Prüfungssituation:

 

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1. Stell dich mit geradem Rücken hin, atme dabei ganz tief und spanne deine Arme an.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

2. Atme tief ein und hebe deine Arme. Während du deine Hände über dem Kopf zusammenführst, schaust du auf deine Daumen. Dabei öffnet sich dein Brustkorb ganz weit. 

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

3. Du atmest aus, beugst dich nach vorne und senkst deine Hände bis zu deinen Füßen ab.

 

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

4. Atme wieder ein und strecke dabei ein Bein nach hinten aus. Das Knie des vorderen Beins ist dabei genau über dem Fußgelenk. Deine Fingerspitzen bilden dabei mit dem vorderen Fuß eine Linie. Während du deine Schultern nach unten ziehst, öffnet sich dein Brustkorb und damit auch dein Herz.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

5. Du atmest aus und stellst den zweiten Fuß nach hinten. Deine Fersen zeigen zum Boden, die Füße stehen hüftbreit auseinander. Spreize deine Finger. Mache einen ganz langen Rücken, strecke deine Arme und Beine. Achte darauf, dass der Kopf ganz locker ist. 

 

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

6. Jetzt atmest du wieder ein und streckst die Schultern über die Hände. Dein ganzer Körper ist angespannt. Achte darauf, dass dein Bauch und dein Rücken wirklich fest sind.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

7. Du atmest aus und legst Knie, Brust und Stirn auf dem Boden ab.

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8. Mit dem nächsten Einatmen legst du dein Becken ab und spannst deine Gesäßmuskulatur an. Zieh den Beckenboden an und richte dabei deinen Rumpf leicht auf.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

9. Atme wieder aus und hebe dabei dein Becken an. Drücke die Fersen ganz tief in den Boden. Die Finger sind dabei gespreizt, der Kopf bleibt locker.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

10. Beim Einatmen ziehst du ein Bein nach vorne zwischen die Hände.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

11. Du atmest aus und stellst beide Hände neben die Füße. Der Rumpf beugt sich dabei nach vorne.

Yoga, Entspannung, Sonnengruß

12. Während du wieder einatmest, kommst du mit gestreckten Armen nach oben. Überstreck dich einmal nach hinten und komm dann zurück in den geraden Stand.

Diese Übung ist so toll. Dein ganzer Körper arbeitet, während du konzentriert atmest und jede Zelle mit Sauerstoff füllst. Probiere diese Übung unbedingt einmal aus.

Vielleicht bist du ja jetzt auf den Geschmack gekommen und hast Yoga für dich entdeckt. Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du ganz schnell feststellen, wie gut dir diese Übungen tun. Aber es gibt auch noch eine ganze Reihe anderer interessanter Trainingsprogramme bzw. Entspannungstechniken.

Qigong

Diese chinesische Meditations- und Konzentrationstechnik hilft dir, den Qi-Fluss in deinem Körper zu Regulieren und Harmonisieren. Übersetzt bedeutet der Begriff Qigong Arbeit an der Lebensenergie. Die auf der Traditionellen Chinesischen Medizin basierenden Übungen sind schon Tausende von Jahren alt.

Du lernst feste Bewegungsfolgen, bei denen die Koordination von Armen und Beinen im Vordergrund steht. Der Atem wird dabei in Harmonie zum Körper gebracht. Dadurch entstehen eine große Ruhe und Konzentration, während die behutsamen, fließenden Bewegungen für eine verbesserte Elastizität deiner Muskeln sorgen.

Massage

Wenn du sehr verspannt bist – sei es durch falsche Sitzhaltung oder einfach durch Stress – ist manchmal eine Massage hilfreich. Hier werden deine Muskeln gelockert und Blockaden gelöst. Du tust dir einfach etwas Gutes und du wirst feststellen, dass dir das Konzentrieren nachher viel leichter von der Hand geht.

Shiatsu

Diese in Japan entwickelte Körpertherapie ist keine reine Entspannungsmassage. Der Therapeut arbeitet mit seinem ganzen Körper und versucht dabei eine „energetische Beziehung“ zum Patienten aufzubauen. Dabei sollen die Berührungen ganz individuell auf die Person und dessen aktuelle Bedürfnisse eingestellt werden. Die Therapie dient der Entspannung und ist anregend für die Lebensenergie.