Techniken – So kannst du dich besser konzentrieren

techniken, Muskelentspannung, autogenes training, balance, fokusEs  ist nicht immer leicht, sich optimal zu konzentrieren. Unentwegt strömen Einflüsse von außen auf uns ein. Unsere Augen und Ohren werden mit Reizen bombardiert. Durch unser Smartphone sind wir rund um die Uhr erreichbar. Natürlich ist es toll, zu jeder Zeit Kontakt aufnehmen zu können. Wir reagieren unmittelbar auf jede Information, verfolgen das Leben der anderen, sind immer live dabei. Doch durch  diesen technischen Fortschritt gibt es eigentlich keine wirkliche Freizeit mehr. Also, ich meine die Zeit, in der wir völlig frei von Außeneinflüssen sind und uns einfach nur auf uns selber konzentrieren können.

Bist du in der letzten Zeit mal mit einem Zug gefahren? Vor ein paar Jahren noch, setzte man sich in einem Zug, sah gelangweilt aus dem Fenster, schaute sich die Mitreisenden an und hing seinen Gedanken nach. Heute zückt jeder noch vor der Abfahrt des Zuges sein Telefon oder Tablet und schreibt Nachrichten, telefoniert, spielt oder liest. Wir verlernen es total, uns mit uns selber und unseren Gedanken zu beschäftigen. Daher wird es immer wichtiger, Techniken zu erlernen die uns dabei helfen, einmal komplett offline zu sein. Nur so können wir uns wirklich konzentrieren. Meditation und Yoga habe ich dir sehr ausführlich vorgestellt. Aber es gibt noch andere Techniken, die du so zwischendurch einmal anwenden kannst. Probiere einfach mal aus, welche Entspannungstechnik am besten zu dir passt.

 

Autogenes Training

Autogenes trainingDie bekannteste Entspannungstechnik ist wohl das Autogene Training. Diesen Begriff hast du bestimmt schon einmal gehört. Diese Methode wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt und schon 1932 in einem Buch veröffentlicht. Durch eine Art Autosuggestion oder Selbsthypnose versuchst du dabei ganz gezielt in einem bestimmten Körperteil einen Zustand der Entspannung herzustellen. Bestimmt kennst du den Satz: „Deine Arme werden ganz schwer…“ Wenn du dich auf das Training einlässt und regelmäßig die Übungen durchführst, werden sich deine Arme tatsächlich ganz schwer anfühlen und du gerätst so in einen Zustand der Entspannung. Bei der Grundversion des Autogenen Trainings gibt es sieben Übungen, die nacheinander durchgeführt werden sollen.

  • Ruheübung – Zu Beginn deines Autogenen Trainings versuchst du zur Ruhe zu kommen. Schließe die Augen und stelle dir den Satz: „Ich bin ganz ruhig“ vor. Wiederhole ihn wie ein Mantra und atme dabei ganz ruhig ein und aus.
  • Schwereübung – Hier kommt jetzt der berühmte Satz „Die Arme und Beine sind ganz schwer“. Wiederhole diesen Satz in deinen Gedanken. Bei regelmäßigem Training wirst du die Schwere in den Armen und Beinen tatsächlich spüren.
  • Wärmeübung – mit dieser Übung sorgst du für eine bessere Durchblutung in deinen Extremitäten. Sage dir in Gedanken: „Die Arme und Beine sind ganz warm.“
  • Atemübung – „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“, heißt hier der Kernsatz. Lass dabei deinen Atem einfach ganz ruhig fließen.
  • Herzübung – jetzt konzentrierst du dich ganz auf den Rhythmus deines Herzens. Stell dir den Satz „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ vor.
  • Sonnengeflechtsübung – das Sonnengeflecht liegt im Zentrum des Bauches. Sag dir in Gedanken „Mein Bauch wird strömend warm“. Wenn du regelmäßig übst und dich wirklich darauf einlässt, wirst du die Wärme in deinem Sonnengeflecht spüren.
  • Kopfübung – jetzt machst du ganz konkret etwas für deine Konzentration. Sage dir in Gedanken „mein Kopf ist klar, meine Stirn ist kühl.“ Diese Übung hilft dir auch Wachzubleiben.
  • Aufwachen – Nach diesen Entspannungsübungen ist es ganz wichtig, dass du das Autogene Training richtig abschließt. Du möchtest ja nicht für den Rest des Tages in diesem tranceähnlichen Zustand sein. Sage dir in Gedanken „Meine Arme sind fest! ich hole tief Luft! Augen auf! Dann reckst und streckst du dich.

Das waren  jetzt die Grundübungen für das Autogene Training. Wenn du merkst, dass diese Entspannungsmethode zu dir passt, gibt es auch ein weiterführendes Programm. Zu diesem Thema gibt es sowohl Tonträger als auch Kurse.

 

Progressive Muskelentspannung

MuskelentspannungEtwas leichter zu erlernen als das Autogene Training ist für viele Leute die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Vor mehr als 100 Jahren entwickelte der amerikanische Arzt Edmund Jacobson diese Methode. Dabei werden einzelne Muskelgruppen ganz gezielt angespannt. Anschließend lässt man diese Muskeln wieder locker und spürt dem gelösten Zustand nach.

In Stresssituation spannen sich unsere Muskeln ganz automatisch an und verkrampfen häufig. Oftmals nehmen wir diesen Zustand der Anspannung aber gar nicht wirklich wahr. Durch die Progressive Muskelrelaxation machen wir uns diese Vorgänge aber bewusst und entwickeln ein Gefühl für unseren aktuellen Zustand. Wir können unsere Spannung wieder spüren und entsprechend reagieren.

Kurz zusammengefasst funktioniert diese Methode folgendermaßen:

Nacheinander werden verschiedene Muskelpartien für fünf bis zehn Sekunden gezielt angespannt. Du ballst die Fäuste, kneifst die Augen zusammen, runzelst die Stirn, ziehst deine Schultern hoch, ziehst den Bauch ein usw. Dann lässt du diese Muskelpartien ganz gezielt wieder locker und spürst dem Gefühl nach. Diese Entspannungs- bzw. Nachspürphase dauert in der Regel zwischen 30 und 45 Sekunden.

 

Kinesiologie

Bei der Kinesiologie handelt es sich um eine ganzheitliche Methode um Stressreaktionen und Blockaden abzubauen. Mit Hilfe eines Muskeltest versucht ein Kinesiologe herauszufinden, was in deinem Körper die Blockade verursacht. Gleichzeitig wird damit die Technik ermittelt, mit der man diese Blockade lösen kann. Diese Übungen machst du dann mit einem ausgebildeten Therapeuten.

Doch es gibt auch ein paar ganz tolle kinesiologische Übungen, die du perfekt zuhause durchführen kannst. Dabei kannst du Blockaden zwischen deinen beiden Gehirnhälften lösen. Bei dieser Methode aktivierst du nämlich beide Körperhälften und sorgst durch eine Überkreuzung in der Körpermitte für eine bessere Verdrahtung im Gehirn. Ich stelle dir einmal ein paar Übungen vor:

  • Gehirnaktivator – Lege den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand auf deinen Bauchnabel. Daumen Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand massieren die kleinen Vertiefungen gleich neben deinem Schlüsselbein. Dann tauscht du nach ungefähr einer Minute die beiden Hände. Mit dieser Übung stellst du eine Rechts-links-Balance her.
  • Oben-unten-Balance – Du legst wieder die rechte Hand auf deinen Bauch, während  Daumen  und Zeigefinger der linken Hand ganz sanft oberhalb der Oberlippe und unterhalb der Unterlippe massieren. Nach einer Minute wechselst du die Hände.
  • Vorne-hinten-Balance – Nach rechts und links, oben und unten fehlt jetzt natürlich noch vorne und hinten, damit der Körper auch ganzheitlich behandelt wird. Du legst wieder die rechte Hand auf den Bauch und massierst mit der linken Hand die untere Wirbelsäule, also das Kreuz- und das Steißbein. Dann wechselst du wieder.

Diese drei Übungen eignen sich perfekt für einen Start in den Tag. Jetzt zeige ich dir eine tolle Übung, die du in Stresssituationen anwenden kannst:

  • Anti-Stress – Eine Hand kommt auf die Stirn, die andere liegt auf dem Hinterkopf. Du atmest ganz ruhig ein und aus. Konzentriere dich aber nicht auf den Atem, achte nur auf die Bewegung deiner Bauchdecke, wie sie sich hebt und senkt. Dabei wird dein Atem noch entspannter.

Falls du Probleme mit dem Zuhören hast, ist die folgende Übung perfekt für dich:

  • Die Denkmütze – Nimm deine Ohren in die Hand. Massiere ganz sanft. Fange ganz oben an und arbeite dich ganz langsam bis zum Ohrläppchen vor. Merkst du wie warm deine Ohren werden?

Das besondere an einigen kinesiologischen Übungen ist aber, dass sie beide Gehirnhälften verbinden. Das sind alle Übungen, bei denen du die Körpermitte kreuzt. Zwei dieser Übungen stelle ich dir vor:

  • Kreuzen – Stelle dich entspannt hin. Jetzt hebst du die linke Hand zum angehobenen rechten Knie. Dann nimmst du die rechte Hand zum linken Knie. Das machst du immer im Wechsel.
  • Liegende Acht – Die liegende Acht ist wohl der Klassiker unter den kinesiologischen Übungen. Stelle dich entspannt hin und male mit deinem rechten Daumen eine liegende Acht in die Luft. Nach zehn Wiederholungen wechselst du die Hand. Deine Augen folgen dabei deinem Daumen.