Schlafmangel – Erfahre hier warum du dich nicht konzentrieren kannst

Schlafprobleme, schlaflosWusstest du, dass du ein Drittel deines Lebens mit Schlafen verbringst? Das Statistische Bundesamt hat ermittelt, dass jeder Deutsche durchschnittlich 8,22 Stunden im Bett verbringt.

Diese Statistik deckt sich auch mit den Ergebnissen der Schlafforscher.  Bei Erwachsenen liegt die normale Schlafdauer zwischen 6 und 9,5 Stunden.   Nach Ansicht von Schlafmedizinern beträgt die optimale Schlafenszeit zwischen 7 und 8 Stunden.  Wenn wir nicht mehr und nicht weniger schlafen, fühlen wir uns nach Ansicht der Wissenschaftler am wohlsten und leisten damit einen wertvollen Beitrag für unsere Gesundheit.

 

Wieviel Schlaf brauchen wir?

Aber natürlich ist es immer schwierig mit Verallgemeinerungen. Es gibt Kurz- und Langschläfer, Frühaufsteher und Nachteulen. Daher ist es wichtig, dass du herausfindest, wieviel Schlaf du benötigst. Wenn du  morgens völlig ausgeruht ohne Wecker zur gewohnten Zeit aufwachst, hast du wohl deine perfekte Schlafdauer gefunden. Dein Körper zeigt dir, dass er sich ausreichend regenerieren konnte und genug Energie für den Tag gesammelt hat.

 

Wieviel Schlaf in welchem  Alter?

Diese Frage ist gar nicht so leicht zu beantworten, denn der Schlafbedarf richtet sich nicht ausschließlich nach dem Alter. Es gibt sogar Wissenschaftler die der Meinung sind, dass das Alter bei Erwachsenen überhaupt keine Rolle beim benötigten Schlaf spielt.  Als erwiesen sehen die Schlafforscher aber den recht hohen Schlafbedarf von Jugendlichen an. So werden mindestens 8,5 Stunden besser sogar 9,5 Stunden empfohlen. Leider dürften die meisten Jugendlichen deutlich unter diesem Level liegen. Kein Wunder, dass viele Schüler schon völlig übermüdet morgens im Unterricht sitzen.

Ab einem  Alter von 19 bis 20 Jahren sind dann die rund sieben Stunden Schlaf ausreichend. Die Ansicht, dass das Schlafbedürfnis bei älteren Menschen weiter sinkt, gilt mittlerweile als überholt. Denn auch wenn viele ältere Menschen morgens sehr früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können, holen sie sich ihren Schlaf häufig durch eine ausgedehnte Mittagsruhe. Zudem gehen ältere Menschen oft auch früher ins Bett. Insgesamt kommen sie somit auch auf ein Schlafpensum von rund 7 Stunden. Aber natürlich lässt sich das nicht verallgemeinern.

 

Schlafstörungen und die Folgen

kraftlos, Schlafprobleme, Stress, Akku leerRund ein Drittel der Deutschen klagt über Schlafstörungen und träumt davon einmal wieder richtig zu schlafen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich morgens völlig gerädert aus dem Bett quälen, besteht bei dir Handlungsbedarf. Kannst du vielleicht auch nicht einschlafen? Wälzt du dich stundenlang im Bett herum und du findest einfach keinen Schlaf? Oder wachst du mehrfach in der Nacht wieder auf und du weißt nicht warum? Vielleicht führst du mal eine Weile ein Schlaftagebuch. So kannst du am besten feststellen, ob du ausreichend Schlaf bekommst bzw. wo deine Probleme liegen.

Nach Ansicht der Schlafforscher liegt eine chronische Schlafstörung dann vor, wenn du mindestens einen Monat lang drei Nächte oder mehr in der Woche keinen durchgehenden und erholsamen Schlaf findest und dein Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit dadurch deutlich beeinträchtigt sind. Solltest du unter einer chronischen Schlafstörung leiden, ist es sehr wichtig, dass du etwas dagegen unternimmst. Es gibt sehr viele verschiedene Ursachen für diese Probleme. Vielleicht ist es zu viel Stress oder auch nur zu viel Kaffee? Möglicherweise sind es psychische Probleme oder es gibt körperliche Ursachen. Finde heraus, was bei dir der Grund ist. Sprich mit deinem Arzt darüber. Denn ausreichender und erholsamer Schlaf ist lebenswichtig.

 

Warum ist Schlaf so wichtig?

Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Unsere Inaktivität im Schlaf schafft die perfekten Voraussetzungen, damit Zellerneuerungsprozesse in unserem Körper ablaufen können. Der Stoffwechsel wird dabei reguliert, das Immunsystem wird aktiviert und es wird einem frühzeitigen Alterungsprozess vorgebeugt.

Dauerhafter Schlafmangel ist also gefährlich für uns. Kurzfristig führt er dazu, dass du tagsüber müde und gereizt bist und dich deutlich schlechter konzentrieren kannst. Da du viel langsamer auf äußere Faktoren reagieren kannst, steigt die Unfallgefahr deutlich an. Möglicherweise kommt es sogar zum gefürchteten Minutenschlaf.

Zu wenig Schlaf führt zu einer deutlichen Verschlechterung des Kohlenhydratstoffwechsels und zu erhöhten Blutzuckerwerten. Die Produktion der Schilddrüsenhormone gerät völlig durcheinander. Die Auswirkungen auf deine Psyche können ebenfalls gravierend sein. Du wirst schreckhaft und reizbar. Langfristiger dramatischer Schlafentzug kann sogar zu Depressionen, Halluzinationen und Sinnestäuschungen führen. Sind deine Schlafstörungen also sehr ausgeprägt, solltest du unbedingt ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

 

Welchen Einfluss hat der Schlaf auf dein Gehirn?

Dein Gehirn benötigt den Schlaf, um Gelerntes abzuspeichern. Wichtige Informationen, Eindrücke und Erlebnisse können so vom Kurz- in das Langzeitgedächtnis übertragen werden. Diese neuen Informationen werden dabei mit bereits vorhandenen Elementen verknüpft.

Schlafforscher erklären diesen Vorgang damit, dass im Schlaf keine anderen Sinneseindrücke aufgenommen werden müssen. Das Zentrale Nervensystem nutzt scheinbar dieselben neuronalen Verbindungen für die Reizverarbeitung wie für deren Speicherung. Das bedeutet, dass Informationen zunächst temporär abgespeichert werden. Im Schlaf gelangen diese Informationen dann vom Zwischenspeicher des Gehirns in den Langzeitspeicher.

Vielleicht hast du es selbst schon einmal erlebt. Du hast auf den letzten Drücker Vokabeln gelernt, konntest aber am Ende noch nicht alle Wörter. Dann bist du ins Bett gegangen und hast geschlafen. Und erstaunlicherweise konntest du die Vokabeln am nächsten Morgen. Du hast also praktisch im Schlaf gelernt.

Dein Gehirn nutzt dabei scheinbar die Tiefschlafphasen um Gelerntes zu verankern. In der sogenannten Traum- oder REM-Phase speicherst du koordinative Bewegungsabläufe. Das sind Bewegungen, die du automatisierst, wie z.B. Fahrrad fahren.

 

Hilfe bei Schlafstörungen

Du siehst also, dass Schlafen sehr wichtig für deinen Lernprozess, deine Konzentration und auch für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden ist. Falls dein Schlaf nachhaltig gestört ist, musst du unbedingt Hilfe in Anspruch nehmen, denn dauerhafter Schlafentzug schadet deiner Gesundheit.

Aber zunächst hast du selber einige Möglichkeiten, um dein Schlafverhalten zu verbessern. Also, was kannst du tun?

  • Entspannungstechniken – häufig sind es Gedanken, die dir ununterbrochen durch den Kopf gehen und deinen Schlaf stören. Du wälzt Probleme, die du mitten in der Nacht sowieso nicht lösen kannst. Dann versuch doch einfach mal, auf eine der vielen Entspannungstechniken zurückzugreifen. Einige habe ich dir schon vorgestellt, wie z.B. das Autogene Training, die Meditation oder die Progressive Muskelentspannung. Vielleicht hilft es auch schon, wenn du dein Abendprogramm nicht mit einem aufregenden Krimi abschließt.
  • Schlafzimmer – nimm doch mal dein Schlafzimmer genauer unter die Lupe. Ist deine Matratze bequem? Was ist mit deinem Kopfkissen? Mittlerweile gibt es ergonomisch  geformte Kissen, die vielen Menschen den erholsamen Schlaf erleichtern. Lass dich doch einfach mal im Fachhandel beraten. Ist dein Schlafzimmer auch gut belüftet? Manchmal kann es auch helfen, das Bett zu verstellen. Schau einfach mal, ob du in deine Schlafbedingungen noch etwas optimieren kannst.
  • Mahlzeit – Wenn deine Verdauung noch auf Hochtouren arbeiten muss, klappt es oft nicht so gut mit dem Schlafen. Vermeide also schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Eine Tasse Kräutertee bevor du ins Bett gehst, kann übrigens zu einem schönen spannenden Ritual werden. So signalisierst du deinem Gehirn, dass es jetzt Zeit zum Schlafen ist. 

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