Ernährungsplan – So bist du voll fit

Frühstück, MüsliDu hast ja jetzt schon gelernt, dass du mit der richtigen Ernährung eine Menge tun kannst, um deine Konzentration und Gehirnleistung zu steigern. Damit du eine Vorstellung davon bekommst, wie du dich optimal ernähren kannst, habe ich mal einen Wochenplan für dich erstellt. Vielleicht motiviert dich dieses Beispiel ja dazu, die vielen gesunden Lebensmittel einmal auszuprobieren.

Mein Wochenplan

  Frühstück Mittagessen Abendessen
Samstag Obstsalat mit Walnüssen Gedünsteter Lachs mit Vollkornreis und grünen Bohnen Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke
Sonntag Rührei mit Tomaten, Paprika und Zucchini Hähnchenbrust mit Vollkornspaghetti und Ananas-Paprika-Gemüse Grüner Smoothie
Montag Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurke und Tomaten Geflügelleber mit Bratäpfeln und Vollkornreis Rührei mit Gemüse
Dienstag Frühstücksbrei aus Haferflocken mit Beeren Fischfilet mit Quinoa und Lauchgemüse Vollkornpfannkuchen mit Apfelkompott
Mittwoch Obstquark Linsensalat mit ganz viel Gemüse Forellenfilet mit Quark und Vollkornbrot
Donnerstag Grüner Smoothie Putengeschnetzeltes mit Vollkornreis und Brokkoli Quarkauflauf mit heißen Kirschen
Freitag Vollkornbrot mit Putenbrust Räucherlachs mit Kartoffeln und Erbsenpuree Mediterranes Ofengemüse mit Vollkornbrot

Zu diesem Plan möchte ich dir noch ein paar Erklärungen bzw. Ergänzungen geben:

  • Ganz wichtig!!!! Achte immer darauf, dass du genug trinkst. Weißt du noch, mindestens 1,5 – 2 Liter Flüssigkeit am Tag sind nötig, damit dein Körper und dein Gehirn optimal funktionieren. Natürlich darfst du nicht zu Softdrinks und unverdünnten Fruchtsäften greifen. Wasser, Kräuter- und Früchtetees oder Apfelschorle sind hier optimal.
  • Du solltest noch zwei Zwischenmahlzeiten einfügen. Dazu kannst du wahlweise frisches Obst oder Gemüsen nehmen. Aber Achtung: Obst enthält Fruchtzucker, daher solltest du es hier nicht übertreiben. Gemüse kannst du prima als Rohkost mit einem leckeren Quarkdip genießen.
  • Die Woche fängt bei mir in diesem Fall an einem Samstag an. Ich finde es immer leichter zum Wochenende zu beginnen, da ich dann mehr Zeit zum planen und organisieren habe. Du kannst natürlich an jedem Tag der Woche anfangen – genauso wie es für dich am besten passt.
  • Du kannst natürlich die Mittags- und Abendmahlzeiten tauschen. Je nachdem wie es besser in deinen Tagesablauf passt.
  • Ich versuche bei meiner Ernährung weitgehend Bio-Produkte zu verwenden. Diese Produkte enthalten in der Regel deutlich mehr gesunde Nährstoffe als ihre behandelten Verwandten und verunreinigen den Körper nicht mit irgendwelchen Giftstoffen.
  • Für die Zubereitung meiner Mahlzeiten verwende ich nur hochwertige Öle, die essentielle Fettsäuren enthalten – also zum Beispiel gutes Olivenöl oder Leinsamenöl.
  • Vielleicht kannst du dir unter den Rezeptvorschlägen nicht immer etwas vorstellen. Nimm dann einfach die Einzelkomponenten, werde selber kreativ und entwickle daraus dein eigenes Rezept. Natürlich kannst du dich auch bei den verschiedenen Rezeptbörsen im Internet einmal umsehen und inspirieren lassen. 

 

Exkurs: Grüner Smoothie

Smoothie, gesundSicherlich bist du in unserem Ernährungsplan auf den Begriff Grüner Smoothie gestolpert. Vielleicht hast du ja schon davon gehört und kennst dich damit aus. Dann lies einfach im nächsten Abschnitt weiter. Falls du aber noch ein absoluter „Green Smoothie-Anfänger bist, möchte ich dir diese Wunderwaffe einmal genauer erklären.

Die russische Rohkost-Expertin Victoria Boutenko hat diesen Trend sozusagen erfunden. Um die Gesundheit ihrer Familie zu verbessern kam sie auf die Idee Obst mit grünem Blattgemüse wie Salat zu mischen. Dabei werden beispielsweise auch Zutaten verarbeitet, die sonst auf dem Kompost landen würden. Dazu gehören das Grün von Möhren, Kohlrabiblätter aber auch Wildpflanzen wie Brenneseln oder der ungeliebte Giersch.  Der Grüne Smoothie besteht in der Regel zu mindestens 50% aus diesen Gemüsekomponenten  und zur anderen Hälfte aus Obst, das einen frischen, süßen Geschmack in die Mischung bringt.

In einem Hochleistungsmixer werden die Zutaten zu einer leckeren Mahlzeit gemischt, die ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und Antioxidantien, außerdem Ballaststoffe, Proteine und Kohlenhydrate enthält. Es gibt unzählige Arten einen Grünen Smoothie herzustellen. Frische Kräuter oder Zitrusfrüchte sorgen für einen frischen Geschmack, Avocados und Bananen verwandeln den Smoothie zum Sattmacher. Die Liste der möglichen Zutaten ist einfach unendlich.

Gut gekühlt schmeckt der Grüne Smoothie einfach toll und ist dabei noch so unglaublich gesund. Hier gibt es einen perfekten Energieschub für Körper und Geist. Aber auf jeden Fall solltest du beachten, dass der Grüne Smoothie kein Getränk für nebenbei ist, sondern eine komplette Mahlzeit ersetzt.

 Möglicherweise wirst du nach einer Woche Ernährungsumstellung noch keine Veränderung bemerken.  Oder stellst du schon fest, dass du deutlich mehr Energie hast und dich daher viel besser konzentrieren kannst? Ich empfehle dir auf jeden Fall weiter am Ball zu bleiben. Vielleicht probierst du die neue und gesunde Ernährung mal 30 Tage lang. Ich bin mir sicher, dass du jetzt eine deutliche Verbesserung bemerken wirst.

Ich wünsche dir viel Spaß bei dieser spannenden Challenge. Und jetzt zeige ich dir ein paar tolle Lernstrategien, damit deine Konzentration und Denkleistung noch besser wird.